Panowie, jestem 'splitowcem' całe życie trenuje na planach dzielonych z większymi lub mniejszymi postępami, jak nie zrobię powiedzmy 20 serii na klatkę czy plecy to jestem chory i czuję brak zadowolenia z treningu, a powinno być całkowicie inaczej. W ciągu ostatnich 6-8 tyg. chyba ze 3 razy przerywałem plan - kilka dni wolnego od wszystkiego [...]
[...] bokiem w górę 9i. Wyciskanie sztangielek 10j.Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 11k. Pompki Odwrotne Łączna ilość ćwiczeń w treningu 6-12 Łączna ilość serii w pojedynczym ćwiczeniu 2-4 Ilość powtórzeń w serii 8-12 Obciążenie - 50-80% ciężaru maksymalnego Czas przerw między seriami i ćwczeniami 1-3 minut Ok trening [...]
Trenio zrobiony zaczęłam od 2 serii po 15 powt. Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach 20kg, 20 kg B. RDL 20 kg, 25 kg C. wyciskanie sztangi skos góra 10 kg, 11 kg D. wiosło sztangą 20 kg, 2x10kg E. wznosy z opadu 15, 15 F. plank 30 s, 28 s Przysiad dalej słabo w ostatniej fazie, dlatego nie dodawałam nic z ciężaru, wiosło najpierw [...]
[...] 20:48:53 trzeba odróżnić taki trening dla początkującego od takiego dla bardziej zaawansowanego siłacza. Początkujący mając dwa razy w tygodniu przysiady robi je po kilka serii i nie stosuje jakiś kolosalnych ciężarów a poza tym układ nerwowy jeszcze nie jest tak sprawny aby w pełni "wykorzystać" ćwiczenie. A najczęściej wygląda to tak, że [...]
Trening : 1.) Poniedziałek : a) biceps od jakiś 5 tygodni staram się robić go super seriami 4 ćwiczenia po 5 serii b) triceps tak samo jak wyżej c) tabata lub coś takiego po treningu 5-6min 2) wtorek a) klatka 4 ćwiczenia po 4-5 serii b) nogi 5 ćwiczeń po 3 -4 serie+ dodatkowo łydki c) bieżnia z 15-20min 3) środa a) brzuch 5 ćwiczeń po 3 [...]
[...] 1. 36\12 2. 41\12 C1. prostowanie nóg w siedzeniu 1. 43\12, 2. 45,3\11 C2. wznosy tułowia z opadu 12, 12 D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) 37 sek A. Przy pierwszej serii i 9 powtórzeniu siadłam na ziemi%-) W drugiej serii spięłam dupe i poszło 12. B1. No kuźwa, te ćwiczenie dobija mnie, ciężko procesować. Ostatnio zrobiłam 12 z 22 a już [...]
[...] na podwyższeniu 12+4+3+2+1 10+4+3+3 10+3+3+2+2 9+2+2+1 na podwyższeniu 11+4 na podwyższeniu 9+3 + rozciąganie ok. 40min, chwila masażu na wałku A. Kurde, w ostatniej serii w ostatnim powt. czułam, że puściły mi mięśnie Kegla :-( B. tutaj też w ostatnim powt. w ostatniej serii mi puściły; no i znów po MC spięło mi mięśnie pod prawą łopatką [...]
[...] brzuch, przedramiona i cardio niestety dziś czasu brakło. PS: już mnie plecy bolą :) PULL Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem - ostrożnie z ciężarem, ale 7 serii weszło. Miałem już 110 na 6 rep kiedyś, na następnym zacznę od 105 to powinno i 110 wejść. 8x97 | 8x97 | 8x97 | 8x102 | 8x102 | 5x107 | 4x107 [...]
[...] + leki: Dostinex 1/2 tabletki Trening: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b717b51d0a2846faa4c45665f1bcbd7a.png + aero 10 min (rower stacjonarny 5 km, średnia 30 km/h) 1. W ostatniej serii tylko 5 powtórzeń, baaaardzo ciężko. 3. W ostatniej serii 7 powtórzeń i to na raty. 6. U mnie to raczej ugięcie rąk z przysiadem, bo tylko ręce tu czuję. Pomiary: [...]
[...] 7 /10 1085 Dolny gdzbiet Martwy ciąg: 100kg x 6/6; 130kg x 5; 160kg x 4; 180kg x 3; 200kg x 3 dziś znów w ostatniej serii 200kg, poszło w troszke lepszej technice niż ostatnio Górny grzbiet Podciąganie na drążku, nachwyt: 20kg x 5/5/4/4; 0kg x 6/6 ciężko szło z podwieszonym ciężarem [...]
[...] sztangą nachwytem; 15x60kg, 12x80kg, 12x100kg, 12x110kg, 15x100kg 3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki; 4 serie 12-10 powt. 4. Odwodzenie ramion w tył na maszynie w serii łączonej ze szrugsami 5 serii 15-20 powt na ćwiczenie BRZUCH 1. Wznosy nóg w oparciu na poręczach, z obciążeniem 12kg 5serii 12-15 powt. DIETA 1. Owsianka(dawno nie [...]
[...] sztangą nachwytem; 15x60kg, 12x80kg, 12x100kg, 12x110kg, 15x100kg 3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki; 4 serie 12-10 powt. 4. Odwodzenie ramion w tył na maszynie w serii łączonej ze szrugsami 5 serii 15-20 powt na ćwiczenie BRZUCH 1. Wznosy nóg w oparciu na poręczach, z obciążeniem 12kg 5serii 12-15 powt. DIETA 1. Owsianka(dawno nie [...]
[...] odcinek lędźwiowy kręgosłupa, tym razem było w porządku, ale ciężar nie był jakiś szalony;-) Do szrugsów użyłam paski i w ten sposób udało się dobić do zakresu (po pierwszej serii wysiadły ręce a barki nie były zmęczone). We francuzie dla odmiany nie bolały mnie łokcie, tylko w ostatniej serii czułam dyskomfort. MISKA: 1801 kcal b: 132 g (29%) [...]
[...] 945 Barki Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 67,5kg x 12/9/8/7 ciężar większy o 2,5kg niż tydzień wcześniej udało mi się zrobić w pierszej serii 12 powtórzeń dość mocno idzie mi siła do góry Barki Wyciskanie hantelek siedząc: 27kg x 10/9/8/7 Barki Unoszenie sztangielek bokiem: 12kg x 4 serie robocze [...]
Wypiska z 04.12.2013 Nogi+barki Przysiady 5seri 60kg po 15powt wyciskanie na suwnicy z prostowaniem nóg w serii łączonej 5serii 140kg/30kg po 15powt w każdej serii łydki w siadzie z sztanga na kolanach z 80kg Wyciskanie siedząc 12/50kg 10/55kg 6/60kg 15/30kg 15/30kg unoszenie hantla do przodu około 20kg po 15razy unoszenie na boki w lekkim opadzie [...]
[...] mct, wit.C, zma, chela-magB6, whey 100 (do śniadania) INTERWAŁY na orbim interwały 10x 30s/30s (ostatnie zdecydowanie słabiej) 30 min. aero Liczba powtórzeń w każdej serii to 12-15, ale jeśli czujesz, że masz zapas powyżej 15, to ciśniesz aż do upadku. Przerwy krótkie, lub wcale. Dzień 4: Klatka i barki 1. Wyciskanie sztangi 5s 15x 25kg/ [...]
[...] ww %-) ), mct, wit.C, zma, chela-magB6, whey 100 (do śniadania), bcaa INTERWAŁY 12x 30s/30x (ostatni już ledwo ledwo) + 30 min. aero na orbim Liczba powtórzeń w każdej serii to 12-15, ale jeśli czujesz, że masz zapas powyżej 15, to ciśniesz aż do upadku. Przerwy krótkie, lub wcale. Dzień 1: Nogi 1. Przysiad 5 serii 15x 35kg/ 15x 35kg/ 15x [...]
[...] 39x8 C1. prostowanie nóg w siedzeniu 38x8, 45x8, 49x8 38x8, 45x8, 52x6 38x8, 45x8,,52x8 C2. wznosy tułowia z opadu 15xcc, 15xcc, 15xcc D. plank max A. Trochę w ostatniej serii czułam, że nie do końca kolana mam stabilne, ale zdziwiona byłam, że w ogóle dałam radę więcej niż 2 powtórzenia :-) B1. Lewa ręka już w pierwszej serii lekko nie [...]
[...] Dzień 76/ Tydzień XI/ Trening siłowy /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/96d0025420b4409e9319acdf6f92d7b6.JPG Komentarz do treningu: 1. snatch- był ambitny plan 3 serii z 17,5kg, ale ledwo z 15 poszło %-) 2a. MC prostych- dołożone :-)) 2b. plie- dokładnie, z czuciem, dołożone :-) 3a. wiosło sztanga w opadzie- dołożone :-)) 3b. [...]
Hawarzyca - DT (start s. 3)
